9 Formas para dejar de ser negativo

Negatividad

La más reciente neurociencia sugiere que podemos cambiar nuestros cerebros transformando nuestras mentes y conductas. Ejercicios mentales específicos si se practican sistemáticamente en el tiempo, pueden producir cambios duraderos en la estructura y funciones de nuestros cerebros y, como resultado, alterar o cambiar diferentes facetas de nuestro Estilo Emocional.

El Dr. Richard Davidson, fundador del Center for Healthy Minds, de la Universidad de Wisconsin-Madison comparte estas nueve formas para dejar de ser negativos, bien sea dándonos cuenta del bien en nosotros y en otros o dándonos cuenta de nuestro ambiente y emociones.

  1. Darnos cuenta del Bien

Escribe una característica positiva de ti mismo y una característica positiva de alguien con quien interactúas regularmente. Has esto 3 veces al día. Idealmente, escribirás una característica diferente cada vez, pero si estás atollado en “cuánto ayuda” tu colega de oficina, está bien.

  1. Expresa Gratitud Constantemente

gratitud

Pon atención a las veces que dices “gracias”. Cuando lo hagas, mira directamente a los ojos de la persona a la cual estás agradeciendo y dilo de la manera más auténtica que puedas. Guarda un diario y, al final del día, anota los tiempos específicos en que sentiste una conexión genuina, aunque breve, con otra persona durante el acto de expresar gratitud.

  1. Felicita a Otras Personas con Frecuencia

Mantente pendiente de las oportunidades para hacerlo, tal como un trabajo bien hecho, un hermoso jardín que ha creado un vecino, o incluso una ropa con la que alguien luce bien. Mira directamente a los ojos de la persona que estás felicitando. En tu diario, toma nota de las horas en las que sentiste una genuina conexión con quienes felicitaste.

  1. Sé Consciente de tu Respiración

Mindfulness, o la conciencia total, puede debilitar la cadena de asociaciones que nos mantienen obsesivos y hasta hacernos revolcar en nuestras fallas y pueden producir balance emocional. La conciencia de la respiración es un excelente lugar para comenzar, pues es fácil enfocarse en tu respiración   durante las actividades diarias y provee un ancla o apoyo de mindfulness. La idea básica es estar sentado en una silla, relajado pero derecho (sin doblar la espalda) y enfocarte en tu respiración: nota las sensaciones que produce en todo tu cuerpo, tal como el movimiento de tu abdomen expandiéndose y contrayéndose o el paso del aire por tus fosas nasales. Si notas que estás distraído, simplemente retorna tu enfoque en tu respirar. Prueba esto por 5 o 10 minutos dos veces  al día.

  1. Cultiva la Compasión

Practica la meditación sobre la compasión, que te puede ayudar a ser menos crítico. Te puede ayudar a poner en perspectiva que otros también sufren, y que, enfocándote en aliviar el sufrimiento de otros puedes experimentar un sentimiento espontáneo de gozo. Lo básico de la meditación en la compasión es visualizar a alguien que sufre (familiar, amigo o una persona genérica como un niño con hambre), respira y cada vez que exhales te imagines que una luz dorada sale de tu corazón y alivia el sufrimiento de esa persona.

  1. Rebota de los Retos

Trata de re-ordenar y cambiar tu medio ambiente para acelerar tu recuperación de la adversidad. Deja la localidad o situación física en donde la adversidad ocurrió: si tuviste una pelea con tu pareja, deja la zona de combate y sal hacia otro sitio.

  1. Trabaja con tus Emociones Negativas

profile.jpg

Para disminuir  emociones negativas prueba una variante de la “terapia de exposición” que consiste en una exposición más directa a claves que producen tus emociones negativas, pero en un contexto seguro y cuando estás relajado. (Puedes usar ejercicios de respiración para ayudarte a relajar). Entonces haz una lista de las claves y conductas que te alteran o te producen emociones negativas en un contexto específico.

Entonces, en una ambiente protegido, como tu propio hogar cuando estás relajado(a) un fin de semana, gentilmente y gradualmente trae a tu mente imágenes asociadas con los eventos que producen emociones negativas.  Evoca estas imágenes tan vívidamente como sea posible. Y mientras te imaginas estos eventos, haz los ejercicios de respiración que te ayudan a relajarte. Continúa practicando los ejercicios de respiración hasta que los eventos imaginados o visualizados ya no te produzcan ninguna reacción adversa y estés tranquilo. Has esta práctica por unos 15 minutos varias veces en la semana.

  1. Practica el escaneo del Cuerpo

Esta forma de mindfulness (meditación o atención total) refuerza tu conciencia de sensaciones y te entrena a observarlas sin juzgar, objetivamente. Este componente es importante porque cuando juzgamos, calificando nuestro cuerpo de demasiado tenso añadimos la crítica a la herida y le agregamos peso una emoción negativa sobre la otra (“debe haber algo malo en mi si no logro relajarme”). La meditación mindfulness sobre el cuerpo puede ayudar a romper esta cadena negativa de asociaciones al entrenarte a sentir una ecuanimidad mayor por las señales emocionales  de tu cuerpo y a reducir  las emociones negativas. Para practicar mindfulness del cuerpo, siéntate derecho y, lentamente, pasea tu atención sistemáticamente por tu cuerpo, notando las sensaciones como presión u hormigueos. Practica esto por 5 o 10 minutos, dos veces  cada día.

  1. Nuestra Tendencia Común a Ser Feliz y Evitar el Sufrimiento

Date cuenta que muchas de nuestras acciones o  las de otros buscan paliar el sufrimiento o traer felicidad. (Cuando uno encuentra un estímulo doloroso, te retiras o alejas de él). El reconocer que esto es básico para todos los seres humanos produce un profundo sentido de interconexión con todos a tu alrededor y cultiva una comprensión de que todos tratamos de estar felices y de aliviar el sufrimiento. Trata de reconocer esto cada vez que sientas disgusto o dolor. Toma nota de tu tendencia natural a moverte hacia la felicidad y el bienestar. Y recuerda que cada quien está construido de la misma forma.

http://www.huffingtonpost.com/richard-j-davidson/stop-negativity_b_1316500.html?ref=books#s748687title=1

[1] Tradución libre por Fausto Izcaray.

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s